Um in einer Woche 7 kg abzunehmen, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen. Die tägliche Nahrung sollte nicht mehr als 1500 Kilokalorien enthalten. Bei jeder Diät müssen Sie auf Weißmehl, Süßigkeiten, Zucker und fetthaltige Lebensmittel verzichten. Darüber hinaus wird empfohlen, regelmäßig Sport zu treiben.
Um Ihrer Gesundheit nicht zu schaden, sollten Sie unbedingt zuerst einen Spezialisten konsultieren, da viele Diäten nicht nur schädliche, sondern auch gesunde Lebensmittel einschränken. Ernährungswissenschaftler empfehlen dringend, ohne Pillen abzunehmen, indem man einfach eine Diät einhält und Sport treibt. Nur so können Sie Übergewicht loswerden und Ihrer Gesundheit nicht schaden.
Allgemeine Empfehlungen
Damit die Gewichtsabnahme zu Hause ohne Schädigung des Körpers vonstatten geht und die überschüssigen Pfunde später nicht wieder zurückkommen, bedarf es einer besonderen Vorbereitung.
Zunächst ist es notwendig, den Körper zu entgiften, angesammelte Giftstoffe zu entfernen und auch die Verdauungsprozesse zu verbessern. Dazu können Sie einen Fastentag einlegen. In diesem Zeitraum können Sie Kefir nur alle 3 Stunden 6-mal in einem Glas trinken. Diese Methode befreit den Darm vollständig vom Kot, entfernt Giftstoffe schnell, wirkt sich positiv auf Stoffwechselprozesse aus und verbessert den Tonus der Gefäßwände.
Vergessen Sie auch nicht den Alkoholkonsum. Sie sollten täglich mindestens 1,5 Liter Wasser trinken. Bei heißem Wetter sollte das Volumen auf 3 Liter erhöht werden. Zusätzlich zu Wasser wird empfohlen, Folgendes zu trinken:
- grüner Tee;
- Kräutersud;
- komponiert;
- Fruchtgetränke;
- frisch gepresste Säfte (Gemüsesäfte werden pur getrunken, Fruchtsäfte sollten zur Hälfte mit Wasser verdünnt werden).
Um den Nährstoffmangel im Körper auszugleichen, empfehlen Ärzte, mit der Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffkomplexen zu beginnen, insbesondere solchen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Sie sollten unbedingt auf einen gesunden Lebensstil umsteigen. Das gilt nicht nur für die richtige Ernährung und den Verzicht auf ungesunde Lebensmittel. Sie müssen mit dem Alkoholkonsum aufhören und das Rauchen vergessen. Schlaf- und Aktivitätsmuster sind ebenfalls wichtig. Es ist notwendig, die Regel aufzustellen, dass man gleichzeitig zu Bett geht und aufsteht. Sie sollten täglich 7 bis 8 Stunden dem Schlafen widmen.
Beim Abnehmen ist es wichtig, eine positive Einstellung zu bewahren. Es ist normalerweise schwierig, sich auf Essen zu beschränken, aber für solche Ergebnisse können Sie sich mit kleinen Dingen und angenehmen Einkäufen verwöhnen.
Es ist notwendig zu trainieren und Sie sollten Krafttraining und Aerobic-Übungen kombinieren. Sie müssen mit einem leichten Cardio-Training beginnen. Sie stärken Muskelgewebe und Bänder, verbessern den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems und starten Fettverbrennungsprozesse. Die wirksamsten davon sind die folgenden:
- Langsamer Lauf. Jeden Tag müssen Sie 1 km laufen. Ein langsames bis mittleres Tempo ist geeignet. Dies geschieht am besten abends auf nüchternen Magen.
- Ich schwimme. Zweimal pro Woche müssen Sie mindestens eine halbe Stunde schwimmen.
- Fahrrad fahren. Die Dauer solcher Spaziergänge sollte auf ebener Straße 50 Minuten und auf bergauf verlaufender Straße 30 Minuten betragen.
Grundlegende Ernährungsregeln zum Abnehmen
Beim Abnehmen müssen Sie auf eine gesunde Ernährung umstellen. Die Grundprinzipien müssen befolgt werden:
- Fraktionierte Diät. Das bedeutet, dass Sie häufig essen müssen (bis zu 6 Mal am Tag), aber die Portionen klein halten müssen.
- Alkoholkonsumregime. Es wird empfohlen, mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken, bei heißem Wetter oder bei erhöhter körperlicher Aktivität (Sporttraining, lange Spaziergänge) erhöht sich jedoch auch die Menge, jedoch bis maximal 3 Liter.
- Abwechslungsreiches Menü. Sie sollten möglichst jeden Tag neue Gerichte zubereiten.
- Diätetische Kochmethoden. Das Braten ist strengstens verboten. Aber Sie können es kochen, schmoren, dämpfen oder backen oder grillen. Es wird nicht empfohlen, bei Bedarf Öl hinzuzufügen oder es in kleinen Mengen zu verwenden.
- Begrenzen Sie Ihren Salzkonsum.
- Obst und Gemüse können frisch gegessen, in Salaten zubereitet, gebacken oder gekocht werden. Es wird empfohlen, nicht stärkehaltiges Gemüse und ungesüßtes Obst zu wählen.
- Fastentag. Tun Sie dies mindestens alle 2 Wochen. Im Moment sind nur Wasser, Kräutertees und Kefir erlaubt.
- Ein süßer Ausstieg aus der Diät. In den ersten Tagen können Sie die Portionen nur leicht erhöhen. Bisher verbotene Lebensmittel sollten schrittweise eingeführt werden, alle 1–3 Tage. Beobachten Sie unbedingt die Reaktion des Körpers. Doch schädliche Produkte sind weiterhin verboten.
Folgende Lebensmittel sollten von der Ernährung ausgeschlossen werden:
- fettes Fleisch;
- geräuchertes Fleisch, Würstchen, Konserven;
- im Laden gekaufte Soßen, Mayonnaise, Ketchup;
- fetthaltige Milch, Sahne und fermentierte Milchprodukte;
- salziger, fettiger Käse;
- Fastfood, Halbfabrikate;
- Zucker, Süßigkeiten, Schokolade, Eiscreme, Süßwaren;
- Backwaren, Konditorwaren;
- alkoholische und kohlensäurehaltige Getränke.
Die Grundlage der Ernährung sollten Getreide, Gemüse, Kräuter, Früchte, Beeren, mageres Fleisch und Fisch sein. Eier sind erlaubt, jedoch nicht mehr als 2 pro Tag. Auch fermentierte Milchprodukte sind nützlich. Es ist besser, Kefir, Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe und Hüttenkäse zu sich zu nehmen. Die Menge an Pflanzenöl pro Tag beträgt bis zu 1 Esslöffel. Die.
Aber Diäten sind nicht immer erlaubt. Zu den Kontraindikationen gehören:
- Erkrankungen des Verdauungssystems (Gastritis, Magen- und Darmgeschwür, Pankreatitis usw.), des Herz-Kreislauf-, Hormon- und Harnsystems, der Leber;
- Schwangerschaft und Stillzeit.
Beim Abnehmen müssen die Eigenschaften des Körpers und der Hormonspiegel berücksichtigt werden. Bei Frauen sammeln sich Fettreserven meist im unteren Teil des Bauches, an den Hüften und Flanken (Oberschenkeln) an, bei Männern im oberen Teil („Bierbauch“). Außerdem ist es für Männer viel einfacher, Bauchfett zu verlieren als für Frauen.
Beim Abnehmen müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme berücksichtigen. Für Männer beträgt das Minimum 1500 kcal, für Frauen 1200 kcal. Bei zusätzlichem Training kann die Norm auf 2000 bzw. 1700 kcal erhöht werden.
Im Gegensatz zu Erwachsenen können für Kinder (sowohl Jungen als auch Mädchen) keine Lebensmittelbeschränkungen gelten. Sie müssen einfach auf Junkfood verzichten. Ein wachsender Körper braucht eine abwechslungsreiche und nahrhafte Ernährung. Darüber hinaus ist die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffkomplexen erforderlich.
Beispielmenü für die Woche
Es ist besser, sich im Voraus Gedanken über das Menü zu machen. Dann können Sie Lebensmittel für die folgende Woche einkaufen. Dies erleichtert die Kontrolle des Wunsches, verbotene Lebensmittel zu naschen. Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für ein Wochenmenü:
| Tag Wochen |
Menü des Tages |
| Montag |
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| Dienstag |
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| Mittwoch |
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| Donnerstag |
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| Freitag |
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| Samstag |
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| Sonntag |
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Sie können Wasser, Saft, Kompott, Gelee, Fruchtsaft, Tee, Kräutersud trinken, jedoch nur 1,5 Stunden nach einer Mahlzeit oder eine Stunde vor der Mahlzeit. Getränken sollte kein Zucker zugesetzt werden; gelegentlich ist ein Teelöffel Honig erlaubt.
Überprüfen Sie unbedingt die Portionsgröße. Wenn der Brei eine Beilage ist, reichen 150 g. 250 ml Suppe sind erlaubt. Es sind nicht mehr als 130 g Fleisch oder Fisch erlaubt. Eine Portion Kefir beträgt 200 ml. Aber Gemüse kann in unbegrenzten Mengen verzehrt werden.
Beliebte Diäten
Es wurden viele spezielle Ernährungssysteme entwickelt, die Ihnen helfen, zusätzliche Pfunde loszuwerden.
Buchweizen
Die Grundlage der Ernährung ist Buchweizen. Porridge wird durch Dämpfen zubereitet. Pro Tasse gewaschenem Müsli benötigen Sie 2,5 Tassen kochendes Wasser. Lassen Sie es über Nacht in einer Thermoskanne und am Morgen können Sie es essen.
Außerdem sollten Sie täglich 1 Liter Kefir trinken. Sie können Ihre Ernährung mit frischem Gemüse und einer kleinen Menge Obst ergänzen.
Beispiel eines Tagesmenüs:
- Frühstück – eine halbe Tasse Kefir und 100 g Brei.
- Mittagessen: gedämpfte Buchweizenkoteletts, ohne Zugabe von Öl.
- Abendessen: 100 g Buchweizenbrei und ein Glas Kefir.
Als Snack eignen sich Trockenfrüchte und Äpfel.
Kefir
Kefir entfernt Giftstoffe und wirkt sich positiv auf die Darmflora sowie die Leber- und Nierenfunktion aus. Sie können 1-1,5 Liter Kefir pro Tag trinken. Der Fettgehalt sollte bis zu 2 % betragen.
Sie können die Ernährung mit 1 gekochtem Ei, 500 g Hüttenkäse oder Hähnchenbrust sowie frischem Obst und Gemüse ergänzen.
In den ersten drei Tagen benötigen Sie 300 ml Kefir zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie für alle Snacks. An den restlichen Wochentagen wird die Ernährung ausgeweitet. Beispiel eines Tagesmenüs:
- Frühstück: Karottensalat und 200 ml Kefir.
- Snack: Apfel und 300 ml Kefir.
- Mittagessen: 1 Salzkartoffel und 200 ml Kefir.
- Snack: eine Handvoll Trockenfrüchte und 200 ml Kefir.
- Abendessen: gekochte Hähnchenbrust und 300 ml Kefir.
Wenn Sie großen Hunger haben, können Sie 1 grünen Apfel essen.
Apfelkefir
Es dürfen 1,5 kg Äpfel pro Tag gegessen werden; Es ist besser, grüne Sorten zu wählen. Die Früchte können frisch oder gebacken gegessen werden. Teilen Sie die gesamte Menge in 5 Portionen auf. Darüber hinaus müssen Sie täglich 1,5 Liter Kefir trinken.
Auch Suppe auf Kefir-Basis ist erlaubt. Dazu Gurken und gehackte Kräuter in einem Mixer zum fermentierten Milchprodukt geben. Sie können auch einen Fruchtkefir-Cocktail zubereiten. Dazu Beeren und Früchte zum fermentierten Milchprodukt geben und alles mit einem Mixer vermischen.
Beispiel für ein Tagesmenü:
- Frühstück: Bratapfel.
- Snack: ein halber Apfel gerieben und mit einer Tasse Kefir vermischt.
- Mittagessen: Kefirsuppe mit Kräutern und Gurken.
- Snack: Apfel-Kefir-Cocktail.
- Abendessen: Bratäpfel.
Sie können alles mit grünem Tee und Wasser herunterspülen. Vor dem Schlafengehen sollten Sie außerdem ein Glas Kefir trinken.
Schokolade
Das Hauptprodukt ist dunkle Schokolade. Es ist erlaubt, jeweils 30 g zu essen und eine Tasse Kaffee zu trinken.
Beispiel für ein Tagesmenü:
- Frühstück: 20 g Schokolade, Kaffee mit Milch.
- Snack: 20 g Schokolade und eine halbe Grapefruit.
- Mittagessen: 20 g Schokolade und eine Tasse Kakao.
- Snack: 20 g Schokolade und eine Handvoll Trockenfrüchte.
- Abendessen: 20 g Schokolade und eine Tasse grüner Tee mit Zitrone.
Der Ausstieg aus der Schokoladendiät erfolgt reibungslos. Nach und nach werden folgende Produkte eingeführt:
- Der erste Tag: frisch gepresste Säfte, Frucht- und Beerencocktails, Kräutersuds und Aufgüsse.
- Zweiter Tag: Ungesüßtes Obst und nicht stärkehaltiges Gemüse.
- Der dritte Tag: Brühen auf Basis von Gemüse, magerem Fleisch und Fisch.
- Vierter Tag – fermentierte Milchprodukte.
- Fünfter Tag – Hartweizenprodukte, verschiedene Getreidesorten.
- Der sechste Tag ist die Einführung anderer Produkte, der Übergang zur üblichen Ernährung.
Für eine solche Diät muss die Schokolade sehr sorgfältig ausgewählt werden. Belgier, Schweizer, Franzosen sind ideal.
Es ist wichtig, die richtige dunkle Schokolade zu wählen. Es muss mindestens 70 % Kakaobohnen enthalten. Weiße Plaque ist nicht akzeptabel. Überprüfen Sie unbedingt das Ablaufdatum. Die Zusammensetzung darf keinen raffinierten Zucker, Farbstoffe, Aromen oder gehärtete Fette enthalten.
Diätwoche (von Peta Wilson)
Dies ist die Lieblingsdiät der Schauspielerin Peta Wilson, die durch ihre Hauptrolle in der TV-Serie Nikita berühmt wurde. Sie experimentierte mit ihrer eigenen Gesundheit: Sie litt an Fettleibigkeit und stand kurz vor der Magersucht. Daraufhin entwickelte sie eine eigene Diät.
Beispiel für ein Wochenmenü:
| Tag Wochen |
Menü des Tages |
| Montag |
5 Salzkartoffeln und 1,5 Liter Kefir |
| Dienstag |
100 g gekochte Hähnchenbrust und 1,5 Liter fermentiertes Milchgetränk |
| Mittwoch |
100 g mageres gekochtes Fleisch und 1,5 Liter Kefir |
| Donnerstag |
100 g magerer gekochter Fisch und 1,5 Liter fermentiertes Milchgetränk |
| Freitag |
Alle Gemüse- und Obstsorten in unbegrenzter Menge, außer Weintrauben und Bananen. Benötigt werden 1,5 Liter Kefir |
| Samstag |
Nur Kefir – bis zu 2 l |
| Sonntag |
Nur Mineralwasser – 1,5 l |
Peta Wilson verwendet es zweimal im Monat, um schlank und voller Energie zu bleiben. Die Diät ist sehr streng, garantiert aber einen schnellen Gewichtsverlust.
Fruchtig
Es dürfen nur Früchte und Beeren gegessen werden. Zu den erlaubten gehören:
- Bananen;
- Zitrusfrüchte;
- Aprikosen;
- Pfirsiche;
- Mango;
- Kiwi;
- Äpfel;
- Birnen;
- Avocado;
- Kirsche;
- Kirschen;
- Ananas;
- Maulbeere;
- Pflaumen;
- Feigen;
- Kakis.
Sie können sie sowohl frisch als auch gebacken essen. Sie können Salate aus Früchten zubereiten und diese mit Kefir oder klassischem Joghurt würzen.
Es empfiehlt sich, jeden Tag einer bestimmten Frucht zu widmen, zum Beispiel:
- Montag – Apfel;
- Dienstag – Grapefruit;
- Mittwoch – Bananen;
- Donnerstag – orange;
- Freitag – Granatapfel;
- Samstag – Beere;
- Sonntag – kombiniert.
In diesem Zusammenhang eignet sich folgendes Wochenmenü:
| Tag |
Menü |
| 1 |
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| 2 |
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| 3 |
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| 4 |
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| 5 |
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| 6 |
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| 7 |
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Dieses Menü ist recht ausgewogen, sodass keine Änderung erforderlich ist.
Ei
Das Hauptprodukt sind Eier – man kann sie kochen oder ein Omelett zubereiten. Darüber hinaus werden sie mit Grapefruits ergänzt. Außerdem sind Hähnchenbrust, frisches Gemüse und Kefir erlaubt.
Zum Frühstück gibt es zum Beispiel 2 Eier und eine Zitrusfrucht, zum Mittagessen 1 Ei, Zitrusfrucht und etwas Hähnchenbrust und zum Abendessen können Sie Kefir essen.
Porridge-Diät
Die Grundlage der Ernährung ist Brei. Erlaubt sind Hirse, Reis, Gerste, Buchweizen, Haferflocken und Weizen. Um sie vorzubereiten, benötigen Sie:
- Spülen Sie 1 Teil Müsli ab und gießen Sie 2 Teile kochendes Wasser ein.
- 5 Minuten kochen lassen und dann über Nacht ruhen lassen.
Die Portionen sollten klein sein: zum Frühstück – 150 g, zum Mittagessen – 300 g, zum Abendessen – 200 g. Sie können den ganzen Tag über den gleichen Brei essen oder ihn abwechseln. Sie können auch Müsli mischen und ein gemeinsames Gericht (Suworow-Brei) zubereiten. Als Snack eignet sich Kefir, eine ungesüßte Frucht.
Herkules
Herkulesflocken sind nahrhaft und gesund. Die Hercules-Diät basiert auf dem ausschließlichen Verzehr von Haferflocken. Den Brei wie im vorherigen Rezept kochen und 10 Minuten ruhen lassen. Es sollte zum Frühstück, Mittag- und Abendessen eingenommen werden.
Sie können es mit Nüssen, Früchten und Beeren sowie Honig ergänzen. Als Snacks sind ungesüßtes Obst und Kefir erlaubt.
Salat
Die Hauptgerichte sind jeden Tag Salate. Die Tage müssen abgewechselt werden:
- Montag – fruchtig;
- Dienstag – Gemüse;
- Mittwoch – Fleisch (+ Eier);
- Donnerstag – Meeresfrüchte;
- Freitag – fruchtig;
- Samstag – Gemüse;
- Sonntag - Fleisch.
Beispiel für ein Wochenmenü:
| Tag |
Menü |
| Montag |
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| Dienstag |
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| Mittwoch |
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| Donnerstag |
|
| Freitag |
Wiederholen Sie das Menü des ersten Tages |
| Samstag |
Wiederholen Sie das Menü des zweiten Tages |
| Sonntag |
Wiederholen Sie das Menü für den dritten Tag |
Sie können Milchprodukte oder ungesüßtes Obst naschen.
Fastenzeit
Ideal für Vegetarier. Es ist verboten, Fleisch, Geflügel und Fisch zu essen. Eier, Milch, Hüttenkäse, Käse und fermentierte Milchprodukte sind in der Regel ebenfalls ausgeschlossen. Grundlage der Ernährung sind Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Pflanzenöl ist in kleinen Mengen erlaubt.
Beispiel für ein Tagesmenü:
- Frühstück: in Wasser gekochte Haferflocken, eine Handvoll Beeren.
- Mittagessen: Gemüsesuppe.
- Abendessen: Gemüse- oder Obstsalat.
Sie können alles mit Säften, Tees und Aufgüssen begleiten. Auch Kaffee ist erlaubt, besser ist es jedoch, ihn durch ein Zichoriengetränk zu ersetzen. Dadurch wird der Körper schneller gereinigt. Als Snack eignen sich eine Handvoll Nüsse oder beliebige Früchte.
Während einer solchen Diät ist es notwendig, anstrengende körperliche Aktivitäten zu vermeiden, aber ein Spaziergang am Abend ist sinnvoll. Du kannst schwimmen gehen.
Frühling
Viele assoziieren die Frühlingsdiät mit Gemüsebrühen, sie ist aber abwechslungsreicher. Zu den zugelassenen Produkten zählen nicht nur Gemüse, sondern auch:
- Obst;
- Hüttenkäse;
- Kefir;
- gekochtes Fleisch;
- Haferbrei;
- trockene Kekse;
- Ei;
- etwas Schokolade.
Folgende Regeln sind zu beachten:
- Beginnen Sie Ihren Tag mit warmem Wasser und einer Zitronenscheibe. Machen Sie anschließend einige Übungen.
- Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser.
- Essen Sie mindestens 4 Mal am Tag.
- Essen Sie von 8:00 bis 12:00 Uhr nur Obst. Die Ausnahme bilden Zitrusfrüchte.
- Gemüse sowie verschiedene kalorienarme Lebensmittel und Gerichte können von 12:00 bis 20:00 Uhr verzehrt werden.
- Es wird nicht empfohlen, mindestens die Hälfte aller verzehrten Gemüsesorten einer Hitzebehandlung zu unterziehen. Dämpfen, köcheln, kochen, alles andere kochen (ohne Öl zu verwenden).
- Machen Sie vor dem Schlafengehen immer einen Spaziergang im Freien.
Beispiel für ein Tagesmenü:
- Frühstück: Apfel-, Orangen- und Traubensalat.
- Mittagessen: Kohl-Karotten-Salat (Würzen mit 1 Esslöffel Pflanzenöl ist erlaubt).
- Abendessen: 230 g brauner Reis, 120 g gekochte Hähnchenbrust, 1 Tomate.
Sie können es mit einer Tasse ungesüßtem Tee, Saft oder Wasser trinken. Kefir, fettarmer Hüttenkäse, Joghurt und Obst sind geeignete Snacks.
Übungen zum Abnehmen
Die Grundlage zum Abnehmen ist systematische körperliche Aktivität. Sie ermöglichen es Ihnen, eine große Menge Fett zu verbrennen.
Die Grundübungen zum Abnehmen sind wie folgt:
| Übung |
Ausführung |
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| Kniebeugen mit Hanteln |
Wichtig: Ihr Rücken muss gerade bleiben und Ihre Knie dürfen nicht über Ihre Zehen hinausragen. |
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| Liegestütze
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Ungeübte Mädchen können Liegestütze aus den Knien machen |
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| Planke |
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| Burpees |
Mädchen, die zunächst unvorbereitet sind, können die Liegestütze auslassen und weniger Wiederholungen machen |
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| Hochziehen |
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| „Buch“ |
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| Springen |
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| Schwingen Sie Ihre Beine |
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Es wird empfohlen, solche Übungen regelmäßig durchzuführen. Am besten trainieren Sie 2 – 3 Mal pro Woche. Sie können Krafttraining mit Schwimmen, Laufen und Radfahren abwechseln. Jeden Tag müssen Sie mindestens 1 Stunde im Freien spazieren gehen.